Cenas baratas: 8 ideas por menos de 2 € por persona
¿Sabías que la mayoría de la gente gasta una media de 8 € cada noche en la cena?
Con las recetas que tienes a continuación cenarás por menos de 2 € por persona y, además, en menos de 25 minutos.
Un dato rápido: el Informe de consumo alimentario 2024 del MAPA sitúa el gasto medio de la cena en 6,40 €. Nuestro objetivo es reducirlo a un tercio sin renunciar al sabor ni a la nutrición.
Consejos exprés para ahorrar en la cena
– Compra marca blanca y verduras de temporada.
– Revisa la despensa antes de comprar para evitar duplicados.
– Practica batch cooking y congela raciones.
– Sustituye ingredientes caros por otros más económicos (por ejemplo, queso rallado → salsa bechamel espesa).
1. Tortilla de patatas con cebolla
Macros (100 g): 140 kcal · 6 g proteína · 8 g grasa · 12 g hidratos · 1,8 g fibra
Ingredientes (2 raciones)
Pasos a seguir
- 600 gramos de patatas
- 4 huevos
- 1 cebolla
- Un chorro de aceite de oliva
- Sal
- Corta las patatas en láminas finas y la cebolla en juliana.
- Método tradicional: fríe patata y cebolla 15 min a fuego medio y escurre. Método exprés: microondas 8 min con 1 cda de aceite y dora 3 min en sartén.
- Mezcla con los huevos batidos y sal.
- Cuaja la tortilla (4 min, gira, 3 min más) y deja reposar.
- Tip: añade calabacín rallado para más fibra y jugosidad.
2. Arroz salteado con verduras y huevo
Macros (100 g): 115 kcal · 4 g proteína · 3 g grasa · 21 g hidratos · 2 g fibra
Ingredientes (2 raciones)
Pasos a seguir
- 160 g de arroz cocido (ideal del día anterior)
- 1 zanahoria
- 1 calabacín
- 2 huevos
- 2 dientes de ajo
- 1 cda de salsa de soja (opcional)
- Sofríe ajo, zanahoria y calabacín con 1 cda de aceite (7 min).
- Añade el arroz, sube el fuego y remueve 2 min.
- Haz un hueco, vierte los huevos batidos y mezcla hasta cuajar.
- Aliña con salsa de soja o sal.
- Truco: cambia las verduras por brócoli o añade pollo desmechado.
3. Sopa de lentejas rojas con curry suave
Macros (100 g): 90 kcal · 5 g proteína · 1 g grasa · 14 g hidratos · 3 g fibra
Ingredientes (2 raciones)
Pasos a seguir
- 150 g de lenteja roja
- 1 zanahoria
- 1 cebolla
- 1 diente de ajo
- 500 ml de caldo de verduras
- 1 cdita de curry suave
- Pocha cebolla, ajo y zanahoria (5 min).
- Añade lentejas, caldo y curry; hierve 15 min.
- Tritura parcialmente para una textura cremosa.
- Extra: termina con un chorrito de leche de coco y cilantro.
4. Quesadillas de atún y tomate
Macros (100 g): 180 kcal · 9 g proteína · 9 g grasa · 21 g hidratos · 3 g fibra
Ingredientes (4 quesadillas / 2 raciones)
Pasos a seguir
- 4 tortillas de trigo
- 1 lata de atún en aceite
- 4 cda de tomate triturado
- Orégano
- 40 g de queso rallado (opcional).
- Mezcla atún, tomate y orégano.
- Rellena media tortilla y añade queso si quieres.
- Dobla y dora 2 min por cada lado en sartén sin aceite.
- Idea: el relleno sirve como dip con crudités.
5. Garbanzos con espinacas y ajo
Macros (100 g): 110 kcal · 6 g proteína · 4 g grasa · 17 g hidratos · 4 g fibra
Ingredientes (2 raciones)
Pasos a seguir
- 400 g de garbanzos cocidos
- 200 g de espinacas
- 2 dientes de ajo
- ½ cdita de pimentón
- 2 cda de aceite de oliva
- Dora el ajo en aceite (1 min).
- Añade garbanzos y saltea 3 min.
- Incorpora espinacas y pimentón; cocina 2 min.
- Plus: corona con huevo escalfado (+0,25 € pp).
6. Pizza exprés de pan de pita
Macros (100 g): 200 kcal · 9 g proteína · 7 g grasa · 26 g hidratos · 2 g fibra
Ingredientes (2 raciones)
Pasos a seguir
- 2 pitas
- 4 cda de tomate frito
- 50 g de queso rallado
- Verduras o pollo asado sobrante al gusto
- Unta tomate sobre las pitas.
- Añade toppings y queso.
- Hornea 8 min a 200 °C hasta que el queso burbujee.
7. Huevos al horno con tomate y pan
Macros (100 g): 130 kcal · 7 g proteína · 8 g grasa · 9 g hidratos · 1 g fibra
Ingredientes (2 raciones)
Pasos a seguir
- 2 huevos
- 200 g de tomate triturado
- 2 rebanadas de pan duro
- Orégano
- En cazuelita: tomate + huevo + orégano.
- Hornea 10 min a 190 °C hasta cuajar la clara.
- Sirve con pan tostado.
8. Ensalada templada de pasta y verduras
Macros (100 g): 120 kcal · 4 g proteína · 3 g grasa · 20 g hidratos · 2 g fibra
Ingredientes (2 raciones)
Pasos a seguir
- 160 g de pasta corta
- 1 pimiento rojo
- 1 calabacín
- 2 cda de aceite de oliva
- 1 cda de vinagre de manzana
- Hierbas secas al gusto
- Cuece la pasta 10 min en agua con sal.
- Saltea pimiento y calabacín 5 min con aceite.
- Mezcla pasta, verduras, aceite, vinagre y hierbas.
Con estas recetas cenas por menos de 2 € (hasta un 80 % de ahorro).
Menús equilibrados en proteína, hidratos y fibra.
Técnicas rápidas (microondas, batch cooking, horno exprés) que ahorran tiempo y energía.
Preguntas frecuentes
¿Se pueden congelar estas recetas? La mayoría sí: arroz, sopa y garbanzos quedan perfectos. Tortilla y quesadillas mejor refrigerar ≤48 h.
¿Sirven para dieta vegetariana? Seis recetas son 100 % vegetales. Sustituye atún por soja texturizada para versión vegana.
¿Cómo ajusto aún más el presupuesto? Compra legumbres a granel, usa verduras congeladas y elimina el queso.
¿Cuánto tiempo tardaré en cocinarlas? Todas están listas en ≤25 minutos; la mitad en 15 min.
